Sista för i år och blick framåt

Mat i mängder men hållit bra på tiderna, liten förkylning och några kvällar där man på ungdomligt vis trott att man är odödlig, så har det sett ut på slutet.
Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 2
115 kg: 1
120 kg: 3, 2, 2, 2, 1
BWPU: 5 * 5
Mål jag har men som inte nåtts under året och de flesta av dem kommer jag inte fixa nästa år heller. Men någon gång så!
40 kg pullup - nuvarande PB är 35 kg

40 kg pistol - nuvarande PB är 35 kg

48 kg press - nuvarande PB är 44 kg

BW barbell press - nuvarande PB är 82,5 kg

150 kg bänkpress - nuvarande PB är 125 kg (ca 8 år gammalt)

220 kg marklyft - nuvarande PB 195 kg

100 kg power clean - nuvarande PB 90 kg med dålig teknik

180 kg squat - 140-150 kg för några år sen

Fredagsbänken

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 2
115 kg: 1
120 kg: 5 * 2, nöjd med den starten på 120 :-)

Avslutade med lite BWPU.

Nähä, inget femte set

Lite standard good mornings och 2Hswings som uppvärmning. Lysande kombo för att komma igång.

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 5
160 kg: 3
185 kg: 2, 1, 1, 1,
160 kg: 5

Hade tänkt gå upp på fem set på 185 men fjärde var tungt så det skippade jag.

Bänkpress och året som gått

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 2
115 kg: 1
117,5 kg: 5 * 3 (!) va fan kom det ifrån?!? Nog för att jag greppade brett sista setet men ändå.

Tittar i kalendern och inser att de mål jag hade med årets träning (till stor del samma som för 2011) inte kommer nås, inte för att jag hade behövt titta i kalendern för att inse det. Bara att ta det lugnt och inse att jag i alla fall är närmare än vid slutet av 2011. Får se om jag om någon vecka försöker göra en sammanställning av var jag står och var jag vill befinna mig styrkemässigt.

Olika sätt att röra sig?

Primal Move, Movnat. Vad är skillnaden?

Woho!

Helg utan barn i Sthlm med fru. Hann med såväl vanliga vändorna på stan (inte lika road av det nu för tiden), drinkar och besök på La vecchia signora för utsökt mat, oxkind som höjdpunkt för egen del. Jon tipsade om denna restaurang och jag gör det efter besöket även jag. Söndagskvällen blev det Ricky Gervais i Globen.



Inte ett spår av träning under hela helgen med andra ord.
Idag;
Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 5
160 kg: 3
185 kg: 2, 1, 1, 1

Kvällspass igen

Good mornings, GSQ och 2Hsw som uppvärmning.
Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 5
160 kg: 3
180 kg: 5 * 1, kändes ok.

Helt enkelt inte hunnit träna sista dagarna(!). Positiva är att jag nu känner mig frisk!

Bänk

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 2
115 kg: 1
117,5 kg: 2, 2, 2, 2, 2


Kändes tungt i dag så jag stannade på tvåor i bänken. Tanken var att försöka sätta 5 * 2. Det gick ju men var ganska segt.

Tidigt och lätt kort pass

Upp 03.20(!) i morse. Blev dock ett lätt och kort pass idag. Lite pullups, pressar, good mornings, biceps curl och squats.


Ingen struktur och trötthet till trots skönt att aktivera sig lite. Visst har det skottars en j***a massa snö men det är ju inte så kul.

Flexible Steel

Läst en bok till från Dragondoor, Flexible Steel.

Vill man ha en bok om streching finns betydligt bättre, varför inte någon klassiker som Relax into strech eller Super joints.

Vilken dunderförkylning jag åkte på! Inte blir det bättre av att lilltjejens astmamediciner inte inte biter 100% för hennes del denna gång, sömn blir det inte mycket av om nätterna just nu. Snorig och dan (som det heter i LKPG) var det jättekul att vara ute och skotta 04.40 i morse.  Har skruvat upp D-vitamin dosen till 20000 IU/dag och konsumerar vitlök och C-vitamin i olika former och hoppas på bättring. Vitlöken tror jag inte gör någon nytta men det är ju gott.

Host

Jo nog blev jag förkyld. Gör som vanligt vid förkylning; lite greppträning, läser och tänker att jag ska strecha. Det sista kommer inte hända denna gång heller.


Om nu någon undrar så skriver jag alltid set * reps. 3 * 1 betyder in min värld alltså tre set med en rep i varje, eller tre ettor om man så vill :-)

Söndagsbänk

Egentligen marklyft i dag men kände mer för bänkpress. Lite flexibilitet får man väl unna sig.

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 2
115 kg: 1
117,5 kg: 3, 3, 2, 1, 1

Treorna tunga, ettorna lätta. Tack.





Förkylning på gång....? Känns som jag hållt mig frisk ett tag, trots sjuka barn, så det är väl dags antar jag.

Axlar

See saw press 2 * 24 kg: 5
MP 2 * 32 kg: 6
MP med stång;
70 kg: 3
75 kg: 1
80 kg: 1
70 kg: 3 * 1
Rotationsövningar med hantel.
Sjukt tunga pressar i dag! Gjorde en på 80 och kände direkt att det var läge att inte pusha på detta pass.

Marklyft

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 5
160 kg: 3
190 kg: 3 * 1
180 kg: 2 *1

Första lyftet på 190 var bästa jag någonsin gjort, kändes klockrent!

Tisdag

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 2
115 kg: 3, 3, 3, 3, 3


Hepp! Lite seg i axlarna men med lång vila (+10 min) mellan 3-4-5:e seten gick det.

Ny vecka

Dagens egna träning;

MP med stång;
60 kg: 5
70 kg: 5
80 kg: 3 * 1
75 kg: 3 * 1

På kvällen körde jag en genomgång av swings, TGU och goblet squat med en kille som kontaktat mig. Han vill komma igång ordentligt med Kettlebells och vem vänder man dig till då om inte lokala SFG/RKC:n.

Tipsar om appen Coach's eye. Mycket smidig när man vill visa detaljer i övningar. Perfekt att snabbt filma och lägga in linjer för att tex kunna visa att "ser du nu dina skenben och hur de inte är vertikala".

Deadlift Dynamite

Produktive Pavels senaste alster, tillsammans med Andy Bolton, är Deadlift Dynamite, Än så länge endast som ebok. Som namnet antyder är det en bok om marklyft men det är inte hela sanningen.




Boken är uppdelad i två huvuddelar, går igenom delarna kort.

Första delen är inriktad på HUR. Hur man marklyfter, hur man bänkpressar samt hur man knäböjer. Respektive övning ges en ordentlig genomgång. Runt varje övning ges tekniktips, strechtips och varianter. Som RKC möter man många bekanta saker. Klassiker som face the Wall squat och vikten av hip hinge poängteras.

Första delen avslutas med ett avsnitt kring träningsplanering. Då detta är en bok om styrkelyft så är planeringen fokuserad på det och syftar till att lyfta så mycket det bara går.

Del två handlar om vad man ska göra för att öka sin total. Den inleds med en genomgång av hur just Andy Bolton marklyfter och hur han tänker. Sen följer assistansövningar för att bli starkare och här introduceras saker som towel swings och power swings likväl som leg curl övningar i dragmadkiner. Hardstyle breathing dyker också upp.

Boken är väldigt omfattande. Första delen samt avsnittet om Boltons marklyft och de tips han ger tycket jag är bäst. Alla borde kunna hitta nya saker i boken oavsett vilken nivå man befinner sig på. I egenskap av hobbylyftare rekommenderar jag den starkt. Helt klart en av de bästa Dragondoor-släppen på länge.




Power and out!

Lördag

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 5
160 kg: 3
180 kg: 5 * 2
Försöka hinna och orka lite mer i kväll.

Edit;
Orken tröt, blev lite grippers och hänga ut ryggen.

Bänk

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 3
115 kg: 3, 3, 3, 2, 2

BWPU: 5 * 5
WPU +16 kg: 1

Lugn marklyft

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 5
160 kg: 3
180 kg: 2, 2, 2

Lätt, 5 set igen nästa pass.

Ryggen känns rätt bra. Där jag hade ont är det helt bra nu men jag har någon "pirrig" känsla strax under skulderbladen nu istället.

Pressar och pulls

Förmiddagen;
BWPU: 5 * 5
MP 2 * 32 kg: 5 * 5
Varvade, vartannat set, pullups och pressar.
Planen är att hinna med ett pass i kväll också...

Kväll
MP med stång;
60 kg: 3
70 kg: 2
75 kg: 1
80 kg: 1
82,5 kg: 1, PB!

Lite RKC plank, tre vändor.

Söndag, test

Bänkpress;
70 kg: 6
100 kg: 5
110 kg: 3
112,5 kg: 5 * 3 (dags att lägga på 2,5 kg) gick lätt idag, pga bra sömn?

Enbens marklyft;
16 kg: 3/3
32 kg: 3 * 3
Marklyft 2 * 40 kg: 1/1

Marklyft;
100 kg: 5
120 kg: 3
160 kg: 2
180 kg: 1
190 kg: 1

No pain, skönt!  Blev ett för mig lååångt pass idag. Totalt 68 min från att jag kom ut till garaget och satte ner stången i sista marksetet. Hann förvisso under tiden med att sätta upp ljusslinga i ett träd och plocka undan lite skrot i garaget också :-)

Add load, gently

Bänkpress;
70 kg: 6
100 kg: 5
110 kg: 2
112,5 kg: 3, 3, 3, 2, 2
Tredje trean, riktigt seg.

Kände lätt på marklyften idag. En rep på 120 kg i sumo och vanlig stance. Lätt och ingen smärta men kommer ligga lågt ett tag till :-/

Värt att gå till en kiropraktor?

Lunk

Trotsade ordentligt och tränade trots stel rygg. Nu känns det rätt OK, vi får se i morgon.
BWPU: 5 * 5
Chins: 5 * 5
Heavy bag enligt bild nedan;




Har jobbat mest ela dagarna med att få bort låsningen i ryggen. Tipsar om denna film;

Pepsi eller Coke, StrongFirst eller RKC

Ryggen betydligt bättre idag, det lönar sig nog att inte sätta sig på röven utan röra på sig smärtan till trots.
Ofta i livet ställs man inför val, nästan jämt. En del enkla och en del svåra.
I och med att Pavel bestämde sig för att lämna samarbetet med John DuCane och Dragondoor uppstod ett val. Man väljer utifrån olika parametrar vilket leder till olika beslut för olika personer.
I detta fall har jag valt StrongFirst. Då jag inte försörjer mig på att träna andra kan jag välja helt baserat på känslor, så enkelt är det sällan i livet.
Största anledningen är att det är den vägen Tommy Blom (Sr. Instructor StrongFirst) valt att gå. Vi fick bra kontakta redan första gången vi träffades när vi tillsammans arrangerade en hardstyle kettlebellworkshop i Linköping 2008(?).
Alla tidigare RKC:are i Sverige väljer inte StrongFirst. Hoppas detta inte innebär att gemenskapen och utbyten mellan människor i de olika lägren försvinner.
Passar på att rikta ett stort grattis till Fredrik Högström som i egenskap av ny Sr. RKC kommer representera RKC på ett förstklassigt sätt. Fredrik är en atlet av rang (kolla in hans perfekt FSQ i Davids senaste film) och en kille som för sig med klass!!

Lördagsgodis , marklyft

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 4
160 kg: 2
190 kg: 3
180 kg: 2, 1, 1
160 kg: 1

Kände mig riktigt seg idag, inte den där känslan som jag haft två senaste marklyftspassen.

Det snurrar lite nu i träningsplaneringen. Pressar var ju tänkt som nästa grej. Börjar dock bli riktigt sugen på en ordentlig knäböjsväng, kanske Smolov.... Vi får se var det slutat :-p

Press på bänk

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 2
112,5 kg: 3, 3, 2, 2, 2
BWPU: 5, 5, 5, 5, 5


- Posted using BlogPress from my iPhone

Marklyft och öl

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 4
160 kg: 2
185 kg: 4, 2, 2, 2, 1 (siktade på tvåa sista setet men testade inte när första var seg så det räckte)

Fanns kanske ett rep till att plocka fram i första setet på 185 men jag stannade på 4. Sparar det till nästa vecka ;-)

Ikväll blir det träff med kollegor och någon öl.

Mix

Ingen karate idag. Blev ett ganska kort mixpass hemma istället. Kände inte för marklyft idag.

Clean 32 kg: 5/5
Double clean 2 * 32 kg: 5, 5, 5
Clean 40 kg: 5/5
Double clean 2 * 40 kg: 5 (oj! Tungt)
FSQ 2 * 32 kg: 5, 5, 5
Snatch 32 kg: 5/5
Goblet squat 40 kg: 5
C&P 40 kg: 1/1

Lördag

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 4
160 kg: 2
180 kg: 1
190 kg: 3 (PB!),1
180 kg: 1, 1

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5 * 5

Sista rep i trean var nog inte vacker, ostkrok, men upp kom den! Kändes i seten efter att jag var trött.

Strong First

Strong First, Pavels nya är nu igång. Blir kul att följa utvecklingen och se hur det utvecklas. Jag blev lite förvånad över några av testerna för certifieringarna.

Level 1

• Att chins fortfarande är godkända.
• Att snatchtestet är 100 med fritt antal handbyten, det är för lätt. Trodde det skulle gå tillbaka till 100 eller bw-antal med ett handbyte. 

Level 2

• Att windmill och bent press inte testas som del av certifieringen.

Dragondoor har än så länge inte sagt så mycket mer än att man ska fortsätta RKC. Men något måste ju hända eftersom det fanns olika åsikter om hur det skulle utvecklas, därav splitten.

Kort pass

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 2
112,5 kg: 3, 2, 1, 1, 1
BWPU: 5, 5
WPU +16 kg: 3, 4,


- Posted using BlogPress from my iPhone

Mark igen

Lite less på marklyft just nu. Missen av mål med RSR sitter kvar. Men jag ska banne mig fixa det där målet!

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 4
160 kg: 2
180 kg: 5 (PB!), 3, 2, 2, 2


Idag försökte jag applicera en sak jag plockat upp från klipp med Andy Bolton - speed. Det gav mer pepp och skjuts i lyften, kändes kanske inte lika sega som innan. Ett nytt 5RM PB är ju i alla fall gott!

Här är ett av klippen med the mighty Mr Bolton som jag tittat på.

Riktigt kul karatepass igår. Men fy vilken usel kondis jag har numera. Det har ju inte funnits på kartan att köra kondition på länge men om karaten ska vara riktigt kul kanske man skulle ta sig en funderare. Eller skita i att fundera och bara göra något åt det.

På tal om konditionsträning. Hittade min gamla löparkeps i garaget. Tillsammans har vi gjort 15-20 halvmaror, 3 Lidingölopp samt många träningsmil och backintervaller. Hoppas jag inte ser lika sliten ut som kepsen.

Old school karate

Karate, mits och sparring. Jobbigt idag!

Lördagsgodis

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 5 * 3
BWPU: 3 * 5
WPU +20 kg: 3 * 3



- Posted using BlogPress from my iPhone

Cold from hell

Satan vilken seg förkylning! Idag känns det att det är på bättringsvägen men fortfarande inte 100%.

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 4
160 kg: 2
180 kg: 5 * 2

Gick hyfsat lätt, tekniken kändes bra.

Söndag

BWPU: 5 * 5
Chins: 5 * 5

Fortsatt lugnt, hoppas kunna gå på marklyft i morgon.


- Posted using BlogPress from my iPhone

Lugnt och fint

Bänkpress;
70 kg: 6
100 kg: 5
110 kg: 3, 3, 3
Ring row:
3 * 8


Mycket lugnt pass idag, bänkpress. Jag tillhör dem som tycker att bänkpress hör hemma i styrketräning, kalla det funktionellträning om du vill.

Hm

Ont i halsen, ligger lågt. Förklaring till segheten igår..?

Mixade pulls

Kronlyft;
70 kg: 5
120 kg: 2
160 kg: 1
190 kg: 2 * 1
Marklyft;
120 kg: 1
160 kg: 1
180 kg: 4, 2, 2
Stående rodd;
70 kg: 6, 6, 6
BWPU: 5, 4, 3, 2, 1

Hade tänkt snatcha lite idag men orken tröt.





- Posted using BlogPress from my iPhone

Karate

Karatepass, instruerade så det blev inte träning hela tiden för egen del. Men kul och svettigt.

Push & pull

BWPU: 5
Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 3 * 5
107,5 kg: 1
110 kg: 1, 1
WPU +20 kg: 4, 2
WPU +24 kg: 3 * 1
BWPU: 5, 5

Marklyft

Känt mig lite seg så jag tog lite extra vila och har kollar på Homeland. En serie jag tidigare ignorerat, det visade sig vara en bra idé att ge den en chans. Två avsnitt kvar av första säsongen.

Marklyft;
70 kg: 5
120 kg: 4
160 kg: 2
190 kg: 1
192,5 kg: 1, tungt! Kände direkt att vi inte ska testa fler reps idag.
180 kg: 1, 1

Allmänt tunga lyft idag..,


- Posted using BlogPress from my iPhone

Kort bänkpass

Bänkpress;
70 kg: 10 (smalt grepp)
90 kg: 5
105 kg: 3
110 kg: 1
115 kg: 1
117,5 kg: 1
70 kg: 10 (smalt grepp)

Ganska lätt och inga fails.

Egentligen marklyft planerat idag men fick en smäll på knät igår så det får bli imorgon istället, bör vara 100% ok då.



- Posted using BlogPress from my iPhone

Fighto!

~90 min karate inkl sparring.
Svettigt och jobbigt och kul och lite stelt :-p

Söndagsmarklyft

Marklyft;

70kg: 10
120 kg: 6
160 kg: 2
190kg: 5 * 1

Premiär bänk

Bänkpress för första gången hemma.

70 kg: 10
100 kg: 1
110 kg: 1
100 kg: 3 * 3

Kort och snabbt pass :-)

Lyfta

Ofrivillig vila ett par dagar mer än tänkt.
Marklyft;
120 kg: 6
160 kg: 5
170 kg: 3
190 kg: 1, 1, 1
170 kg: 4
180 kg: 1
Kändes tungt på 190 idag, andra vikterna var light weight baby! Hade inte gjort en tvåa på 192,5 idag känns det som.

Ett annat styrkekonstaterande jag gjorde idag är att jag inte längre har något favoritgrepp. Kan greppa båda fattningarna (ej doh) och det känns bra. Bra.




Bänk och 2 * 25 kg inköpt. Tack för bänktipset Henke :-)

På't igen...

Marklyft;
70 kg: 6
120 kg: 4
160 kg: 2
175 kg: 4, 4, 4, 4

Pressar;
MP 24 kg: 5/5, 5/5
MP 32 kg: 5/5
C&P 40 kg: 1/1 lätt, skönt.

Trots att jag inte lyckades uppnå mitt mål, 202,5 kg, efter RSR är jag glad att jag körde det. Det blev ganska många reps som gett bättre teknik och gjort mig starkare. Ett klart tecken på detta är att jag nu kan hänga betydligt bättre i en arm. Vänstern kunde jag inte alls innan men det går nu, har inte tagit tid eller så.

Varför misslyckades jag då med RSR-målet? Inte fan vet jag. Jag kan analysera och konstatera en massa olika saker. Tror inte något av detta var orsaken, min styrka ökade men inte så mycket som jag önskade.

Positivt idag var att jag ökade mitt 4RM och att det gick lätt att pressa 40 kg trots att det var ett tag sedan. Skit att jag fick en blåsa vid en valk.

Fail

Marklyft;
DL 110 kg: 4
DL 160 kg: 2
DL 190 kg: 1
DL 202,5 kg: Fail
DL 195 kg: 1

Gick ju inte enligt plan. Ett tangerat PB men inte 200. Tar ny tag och trycker i mig lite kladdkaka :-/

Snart i mål(?), 6-2

Marklyft;
Power swing 40 kg: 5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
Power swing 40 kg: 5
BWPU: 5
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 2, vila 180 sek.
WPU +20 kg: 3, 3, 3,3, 3, (sega idag!)

Varvade mark och pullups så vilan mellan markseten inkl pullups. Hade inte tänkt köra pullups denna vecka men kände för det idag.

På fredag smäller det...!

Sista veckan, 6-1

Lånade 2 * 20 viktskivor till dagens pass och passade på att beställa 2 * 25.

Marklyft;
DL 110 kg: 4
DL 150 kg: 2
DL 170 kg: 1
RSR;
DL 192,5 kg: 2 * 2, vila ~5 min.

Andra setet..... Tungt!!! Inte vackert att hörs sig själv :-P
Avslutade med lite power swings; 2 * 5, 40 kg.

Sista för veckan, 5-3

Power swing 40 kg: 5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
Power swing 40 kg: 5
BWPU: 5
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 2, vila 180 sek.
WPU +20 kg: 3, 3, 3, 3, 3

Varvade marklyften med pullups för att spara lite tid. Nästa vecka skippar jag pullups helt.

Funderade på vad jag tycker saknad i mitt gym och kom fram till följande;
Bänk
Beast
2 * 25 viktskivor (ej bumpers)
Heavy bag

Får bli allteftersom ekonomin tillåter :-)

5-2

Vikterna börjar ta slut....





Marklyft;
DL 110 kg: 4
DL 140 kg: 2
DL 160 kg: 1
RSR;
DL 182,5 kg: 3 * 3, vila ~5 min.
WPU +32 kg: 1

Gött!!!!!!!

Vecka 5-1

Trött efter natten men lätt pass idag som tur är. Tanken är att försöka få ihop veckan enligt plan men skjuta morgondagens pass till torsdag. Sen ingen vila utan pass på fredag. Vi får se hur det går, med barn vet man aldrig.

Dags för näst sista veckan av RSR! Börjar se fram mot test av 1 RM i slutet av vecka 6. Har programmet gett önskat resultat? Hoppas det :-p

Marklyft;
DL 70 kg: 10
DL 110 kg: 4
DL 140 kg: 2
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 2, vila 2-3 min.
WPU +20 kg: 3, 3, 3, 3, 3 (!)

Första delmålet för pullups i hamn.

Nattliga rutiner...? och ett grattis!

Sitter på US med lilltjejen. Spenderade större delen av natten här pga andningsprolem. Har nu tillslut fått rätt(?) medikamentet utskrivet och ska träffa doktor en sista gång innan vi förhoppningsvis går hem.

Något marklyft blev det inte igår av förklarliga skäl. Hoppas det kan bli idag. Vore skönt om vi får ordning på andningsbesvären så varje förkylning inte blir en pina.


Min vän Jimmie Collin vann i helgen Swedish Open igen, denna gång i tungvikt!! Sjukt imponerande. I finalen mötte han unge och framtidslöftet Kevin Wiklund. Grattis!!

4-3: "4 * 4 from hell"

Jag har aldrig gjort mer än 3 reps på 170 kg innan detta pass, har varit peppad sen i måndags! Igår blev det en hel del ryggstrech och en lång stund på spikmattan innan jag somnade. Shakti har legat bortglömd ett tag men jag har återupptäckt den. Total avslappning..... Efter en stund.

Marklyft;
DL 70 kg: 10
Power swing 40 kg: 5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
Power swing 40 kg: 5
DL 160 kg: 1
RSR;
DL 172,5 kg: 4 * 4, vila 3-4 min.
WPU +20 kg: 3, 3, 3, 3, 2 (!)

Det gick riktigt bra! Sista setet och sista repen var det enda som kändes riktigt tungt. Bra med stöd av 3DS-spelande son :-)

Hade fixat 5* 3 i pullupsen idag men ska hålla mig till planen.

4-2

Marklyft;
DL 70 kg: 10
Power swing 40 kg: 5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
Power swing 40 kg: 5
BWPU: 5
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 2, vila 180 sek.

Idag kände jag mig sliten i kroppen för första gången under RSR-upplägget. Skippade pullups helt och laddar inför fredag.

Vecka 4

Marklyft;
DL 70 kg: 10
Power swing 40 kg: 5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
Power swing 40 kg: 5
BWPU: 5
RSR;
DL 162,5 kg: 5 * 5, vila mellan 3-4 min
WPU +20 kg: 3, 3, 3

Marklyften gick bra, men visst var det tungt, speciellt att orka sätta ner stången sakta och fint. Filmade i vanlig ordning sista setet men då det var utan tröja publiceras det ej.

Steve Maxwell om Crossfit

Steve Maxwell skriver om Crossfit.

EoW 3

Marklyft;
DL 70 kg: 10
DL 110 kg: 4
DL 140 kg: 2
BWPU: 5
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 2, vila 120 sek.
WPU +20 kg: 3, 3, 3, 3, 1

Pullups kändes riktigt bra idag. Målet är att jobba upp till först 5 * 3, sen öka reps tills jag når 5 * 5 och sen öka vikten till 24 kg. Kommer ta ett tag men jag har inte så bråttom nu för tiden (i alla fall inte med vissa saker).

Tidigt pass idag då det blir lite socialtumgänge ikväll som inte innebär träning.

Shit just got serious...

Om jag idag hade mått som igår hade det INTE blivit någon träning idag. Mår otroligt mycket bättre idag, hoppas det fortsätter åt rätt håll.

Marklyft;
DL 70 kg: 10
DL 110 kg: 4
DL 140 kg: 2
BWPU: 5
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 6, vila 180 sek
WPU +20 kg: 3, 3, 2

Skar ner pullupsen då jag kände direkt i första setet att det var tungt. Volymmässigt var detta "största" i RSR-upplägget. Det var tungt men inte så jag fick streta med något rep. Fredag lätt och sen börjar de verkliga utmaningarna :-)

En valk som jag tydligen inte skött ordentligt gick sönder med vad gör man... Filmade sista setet idag igen.

3.1, bära eller brista

Antingen klarar jag mig eller så bryter det ut nu!

Marklyft;
DL 70 kg: 10
DL 110 kg: 4
DL 140 kg: 2
BWPU: 5
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 2, vila idag ~120 sek
WPU +20 kg: 3, 3, 3, 3 (!)

Höll pulsen nere så mycket det bara gick, tog bort power swings, och håller tummarna.

Dags för första förkylningen

Då var det dags för första förkylningen på länge, några veckor med barn på dagis höll det sig borta. Träningen just nu är ju inte direkt pulshöjande så ur den aspekten ska det nog vara lugnt.

Det som brukar kunna påverka mest är dålig sömn till följd av sjuka barn. Känner mig lite sliten inför veckan men 6 * 2 imorgon ska ju inte vara något problem.

W2.3, kebab och marklyft

Marklyft;
DL 70 kg: 10
Power swing 40 kg:5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
BWPU: 5
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 5, vila idag ~180 sek
WPU +20 kg: 3, 3, 3, 2
Idag fick jag ta i lite! Alla lyft kändes dock bra hela vägen, lugna och fina nedsättningar. Nästa vecka ser ju mänsklig ut men vecka fyra blir en utmaning, minst sagt. Pullupsen gick tungt.

Segt, w2.2

Marklyft;
DL 70 kg: 10
Power swing 40 kg:5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
BWPU: 5
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 2, vila 120 sek
WPU +20 kg: 3, 3, 3, 1
Kändes segt idag, kortare vilan som gjorde det? Ska inte vila så kort mer.

Vecka II

Marklyft;
DL 70 kg: 10
Power swing 40 kg:5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
BWPU: 5
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 4, vila 180 sek
WPU +20 kg: 3, 3, 3

Greppmässigt skiftar jag. Uppvärmning med dubbelt överhandsgrepp. Sen lika många set på varje sida. På filmen, från sista setet, är det favoritgreppet.

Första veckan slut

Marklyft;
DL 70 kg: 10
Power swing 40 kg:5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
BWPU: 5
RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 2
WPU +20 kg: 3, 3, 2

Tidigt pass idag, är ju trots allt föräldraledig. Pullupsprogressionen tuffar sakta framåt, bra.

Andra passet

Marklyft;
DL 70 kg: 10
Power swing 40 kg:5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
BWPU: 5

RSR;
DL 152,5 kg: 6 * 3
WPU +20 kg: 3, 2, 2

Fick en grad i vecket på yttre leden av höger ringningen igår. Fick bort skiten men lite störde det idag. Marklyften gick lätt, explosiva swingar känns bra som del i uppvärmning.

Kort pass, väldigt kort

MP med stång;
70 kg: 4, 5
75 kg: 2, 1
Squat med stång 70 kg: 5, 5

Gissar att squatsen klassas som high bar. Får söka upp LAK och få lite hjälp.


- Posted using BlogPress from my iPhone

Back in the ... RSR

Hade tänkt köra pre-RSR igen men inspirerade av Liljeros skippar jag pre och går på real deal. Uträknat mha denna sida (bra hjälp för lata) ser upplägget ut enligt följande;





Marklyftandet har legat nere ett tag så jag räknar med sex tuffa veckor. Dagens pass således marklyft;

DL 70 kg: 6
Power swing 40 kg: 5
DL 110 kg: 4
Power swing 40 kg: 5
DL 140 kg: 2
RSR:
DL 152,5 kg: 6 * 2 (Vilan blev lite olika mellan seten men 2-3 min.)
WPU +20 kg: 3, 2, 1

Vad jag ska hitta på de dagar det inte är marklyft är inte 100% spikat. Vill ha lite frihet att köra vad jag vill men vill försöka få in lite bänkpress, MP med stång samt teknikövning för squats. De tisdagar och torsdagar jag hinner och känner för det kan det nog bli gymnastik hos Nikegymnasterna.



Bumpers ser för larvigt ut men vilken lyx det är att kunna köra marklyft hemma :-)

Pretty close to a beast

TGU 40 kg: 1/1
TGU 47,5 kg: 1/1 = PB!
TGU 40 kg: 2/2
2Hswing 40 kg: 5 * 20
Lite HHP som avslut.




47,5 kg, pretty close to a beast. Har aldrig gjort TGU med mer än 40 kg tidigare så det känns bra att avsluta detta block med ett PB. I morgon, nytt block.

Tankar kring Pavel och DD + löpning

Har sagt det tidigare, har ingen insyn i RKC som organisation. För det första är väl organisation fel ord, det är ju ett kommersiellt företag. Att det är/var organiserat som det är var intressant att se.
Förändring är sakers normala tillstånd vilket ibland kan vara svårt att acceptera. Hur saker påverkas för RKC kommer bli mycket intressant att se. Vilka stannar hos DD och RKC? Vilka följer med Pavel? Och framförallt, hur kommer Pavel att renodla sin vision?
Jag ser fram emot detta!
2010




2012




2014
Time will tell but I'm with the Chief!

Blev 4 km löpning idag, tot tid 19:39, riktigt uselt. Kändes tungt från första steget. Kräktes lite efter 1 km men det kändes inte speciellt mycket bättre för det.

Fredagsmys

Nu så, nu kan vi dra igång RSR.




Krävdes ett par försök för dem att skicka rätt grejer...

Träning idag;
Rotationsövningar med gummiband, 3 varv.
TGU 40 kg: 5 * 1/1
Chins: 5 * 5
Efter att idag ha läst klart Hannes Råstams bok rörande Thomas Quick framstår Carl Bildts uttalande minst sagt sorgligt.

Gymnastik

Igår blev det en timma gymnastik. Handstående, hjulningar, försök till handvolt ner i groppen samt lite lek i räck. Mycket kul o svettigt!

100 pullups

Rotationsövningar med gummiband, 3 varv.
BWPU: 20 * 5 (utsmetat under förmiddagen).
Hade tänkt springa lite på kvällen men fastnade i Thomas Quick-boken...

Böcker, TGU o så lite löpning

Plockade upp lite nya böcker idag.




Lite olika i sin natur men förhoppningsvis är båda läsvärda.
Träningsmässigt idag;

TGU 40 kg: 4 * 1/1
Löpning: 4 km (4:43, 4:41, 4:46, 5:43)
Rotationsövningar med gummiband, 1 varv.

En salig blandning

RKC plank: 3 * 30 sek
BWPU: 8, 5, 9, 2
BW dips: 10, 10, 10
Lite bicepscurls: 2 set
Hardstyle situps: 1 set, vet ej reps
Pistols +8 kg: 1/1, länge sen, ostabilt.

Godis

Gårdagen blev enbart lite axlar.
Rotationsövningar med gummiband, 3 varv.

Idag;
C&P 40 kg: 1/1, bara för att känna på det :-p
TGU 40 kg: 3 * 1/1
2Hswings 40 kg: 5 * 20
Lite HHP som avslut.

TGU har förbättrats under senaste veckorna. Bättre positioner och jag känner att jag startar dem på ett bra sätt ( dvs not using the neck as core). Sista veckan nu med detta upplägg, keep the flow.

Pulls

BWPU: 10 * 5

Swings

OAswing 40 kg: 5 * 5/5
2Hswing 40 kg: 5 * 20

Kort o gott.

Kost, not my cup of tea

Kost är något jag aldrig skriver om då min kunskap är minst sagt begränsad och jag inte vill utge mig för att kunna något.

Under min tävlingskarateperiod åt jag MYCKET mat (12 pass i veckan krävde det) men var egentligen aldrig så noga med vad jag åt, illa. Låg sista åren på ca 85 kg och skar bort kolhydraterna helt sista dagarna och svettades bort det sista för att väga in under 80 kg. När jag slutade tävla, skar ner på träningen och nog var lite smådeppig fortsatte jag äta mycket o dåligt och ökade självklart i vikt.

Sen i våras kör jag IF (16/8 - äter mellan 12.00 och 20.00) och det tycks funka fint. Har tappat 4 kg utan att vara hungrig en enda gång, märkligt kan ju tyckas. Jag vet hur skeptisk jag var första gången jag hörde om warrior diet plus att jag alltid verkligen älskat att äta frukost.

Kan det vara  något för dig att testa? Googla, finns mångder av info på nätet. En bra start är lean gains.

Rollin´

Har varit på resande fot lite senaste veckan men haft tillgång till klot och pullup bar (faktum är ju att det mesta funkar men det blir olika svårt). Har följt schemat någorlunda men inte med 40 kg då jag inte haft det tillgängligt. Idag dock business as usual;

Rotationsövningar (3 varv) med gummiband för axlarna.
TGU 40 kg: 5 * 1/1, tog god tid på mig, ca 30 min. Städade i garaget under vilan. Båda sakerna välbehövliga.

Nä, nu ska jag se 28 days later.

Bättre

Småseg i benen idag efter besök på Kolmården igår, drog en skrinda och knuffade en vagn hela dagen. Kul dag med barnen även om jag nog är lite kluven kring djurparker.

TGU 24 kg (3 till armbåge, 3 till hand, 1 hel, i en följd): 1/1
TGU 40 kg: 3 * 1/1, bra känsla i axeln !
HHP övning som avslut. Swingarna får vi ta i morgon.

Ordentlig uppvärmning med gamla goa Cook-bandet.



Köpte det av Tommy en gång i tiden och har använt det mycket.

New toys & TGU

TGU 32 kg: 1/1
BWPU: 5
TGU 40 kg: 3 * 1/1, kändes lite stabilare idag.
WPU +8 kg (på fot): 1
WPU +20 kg (på fot): 1
WPU +24 kg: 2, 2, 2

Skaffade mig ett par Fat gripz, blir kul att leka med!

Åska & regn

Rotationsövningar (3 varv) med gummiband för axlarna.
2Hswing 40 kg: 5 * 2
Swingarna kändes riktigt bra. Inga TGU idag.
- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:Åska & regn

Sol & värme

25/7
Baddag i Varamon, fantastiskt! Första för i år.
TGU 40 kg: 3 * 1/1
2Hswing 40 kg: 5 * 20





26/7
BWPU: 5, 5, 5, 5, 5, 5,
OA Jerk 40 kg: 5/5, 5/5, 5/5
MP 40 kg: 1/1, 1/1, 1/1

Slö

Riktigt seg idag! Lugnt och kort pass.

Inledde med lite blandade rotationsövningar för axlarna, med gummiband.
BW dips: 3 * 5
W dips +25 kg: 3 * 3
WPU +25 kg (neg fas enbart): 3*1
Rundade av med lite grippers och plate curls.

Ambition: part animal, part machine

Första blocket i planen för resten av året baserar sig i stora drag på input från följande;






Grunden är ETK program minimum i form av 2Hswings och TGU mixat med rörlighet från FMS manualen och Hardstyle Abs. Varierty dagar blir pressar, dips och pullups.

Kommer köra detta under tre till fyra veckor för att sen gå över till Pre-RSR för marklyft.

http://www.dragondoor.com/articles/programming-for-the-deadlift/default.aspx

Dagens pass:
TGU 24 kg: 2 * 1/1
TGU 40 kg: 3 * 1/1, tog knappt 6 min utan att mer än skaka loss liten vid sidbytena.
2Hswings 40 kg: 5 * 20, 10
Hanging hollow position: 3 "vändor"


High bridge i TGU? Ja i uppvärmningen men inte sen.

Location:Lilla Tinnerbäcksgränd,Linköping,Sverige

Senaste veckan

13/7
Resdag. En hel del strech på kvällen. Har köpt och börjat läsa Pavels nya; Hardstyle Abs. Kom väl till pass under flygresan.




Första gången vi flyger med barnen, gick helt klart över förväntan.

14/7
BWPU: 5 * 5
Push ups: 5 * 10

16/7
Kort lätt löpning. Strech och lite övningar från boken ovan; hollow position liggandes.

17/7
CoC 1: 5 * 1/1
CoC 1, inv grip: 4 * 1/1
CoC 1,5: 5 * 1/1
CoC 2: 1/-
CoC 1 static hold 15 sek: 4/4
Strech för bröstryggen och röven.

18/7
CoC 1: 5 * 5/5
Lite pullups med olika grepp, ca 25-30 stycken.

Familjesemester, mycket mat och dricka (öl, vin och en och annan drink). Dags att komma in i en vettig rutin igen!

Snor

Klarade mig inte från förkylning trots att jag tagit det lugnt. Mao inget pulshöjande just nu.

BWPU: 5
TGU 24 kg: 1/1
TGU 32 kg: 1/1
TGU 40 kg: 1/1, det var tungt(!)
TGU 32 kg: 1/1
TGU 24 kg: 1/1
WPU +16 kg: 3


- Posted using BlogPress from my iPhone

Kort markpass

Marklyft;
70 kg: 10
110 kg: 5
150 kg: 5 * 5, 180 sek vila.
Kände mig risig igår, ungarna dyngförkylda, så jag tog det lugnt. Dagens pass kändes mkt lätt .

Klämde in lite tokstrikta pullups på kvällen.
WPU +8 kg: 5 * 3

Slave to the grind(s)

Naked getup: 2/2
MP 24 kg m CoC 1: 3/3
MP 2 * 24 kg: 5, 5
BUP 24 kg: 2/2, sådär strikt med vänstern.
MP 2 * 32 kg: 5, 5
MP 2* 40 kg: 3, 2, 2
MP 2 * 32 kg: 5
MP 40 kg: 1/1
BWPU: 5, 5, 5, 5, 5, 5
Chins: 5, 5, 5
Pullups och chins inmixat bland pressarna.
Trevlig kväll!

Sol, jordgubbar & squats

Ser att gårdagens pass låg kvar som local draft och inte hade postats. Nåväl, körde ju exakt samma pass idag :-p

GSQ 40 kg: 5, 5, 5
ZSQ;
70 kg: 3
90 kg: 2, 3, 3
2Hswings 40 kg: 5, 5, 5, 5, 5
Samt lite CoC varvat med det andra. Inga stängningar på 2:an idag dock, tydligen även det färskvara.




Toys of the day.

RKC Sweden 2012

Den gångna helgen hade jag äran att vara assisterande instruktör vid RKC Sweden 2012. Vilken upplevelse! Arrangörerna Fredrik Högström och David Liljeros vilja att ge alla en stark upplevelse resulterade i en fantastisk helg. Allt ifrån mat och lokaler till smådetaljer som namnlappar var top notch, mycket imponerande.

Jag var en del av Team Tommy Blom och hade helt enkelt en kick ass helg. Tommy är som alltid strålande och förmedlar sin kompetens med ett lugn och en självklarhet som bara kommer med lång erfarenhet av att instruera. Tommy var även den som övervakade mina tester; styrka, teknik och snatchtest. Det gick bra och jag fick mycket bra feedback på min TGU som jag ska jobba på. Tommy var den som 2008 lärde mig hardstyle så jag har honom att tacka för mycket.

Teamet gjorde fina framsteg och kommer representera RKC på ett bra sätt. Det fanns individer som stack ut ordentligt och imponerade. Då talar jag om allt ifrån styrka och teknik till hur de för sig som person, det är helhet som imponerar.

Den egna träningen under helgen bestod av lite saker som smögs in under raster och liknande. Kunde såklart inte låta bli att fingra på 44 och 48 kloten. Pressen på 44 tycks sitta nu, ska såklart bli striktare, men 48 är det långt kvar på.

RKC är fantastiskt. Stämningen är på topp och alla vill prestera på sin absolut bästa nivå. Vänskap knyts och jag fick bra kontakt med nya människor samtidigt so  jag hade grymt kul tillsammans med alla gamla bekant.





Pavel. Hur coolt är det inte att han efter avslutat cert, utan att blinka, packar ner klot tillsammans med oss andra. Divaliteter, inte där! Han tar sig tid och snackar med alla som vill och jag fattar inte hur han orkar. Imponerande. Jag fick en del personliga tips av Pavel rörande min egen träning. Vi kollade några av mina egna videos och jag fick glädjande nog "that's fine" som kommentar.

Återigen, en fantastisk helg!

Kort och skönt pass

BWPU: 5
TGU 24 kg: 2/2
BWPU: 5
Snatch 24 kg: 15/15, 15/15, 10/10, 10/10 (=100, tid ~4.40)

Snatchtestet gick segt, märks tydligt att kondition inkl snatchträning inte prioriterats på länge. Kanske dags att ta tag i det, nacken och axeln kändes i alla fall ok.

Glad midsommar

Löpning längs kanalen i Motala och grodhopp vid Platens grav. En riktig klassiker från ungdomsåren. Lika fint och lika jobbigt fortfarande :-)


- Posted using BlogPress from my iPhone

Mys

BWPU: 5
WPU +16 kg: 1, 1, 4
WPU +20 kg: 2
WPU +32 kg: 1 kändes bra!
Sen en hel del strech.



- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:Lilla Tinnerbäcksgränd,Linköping,Sverige

:-)

BWPU: 5, 5, 5, 5, 5
Lite löpning, sparkträning och sparring utomhus i Vidingsjö.


- Posted using BlogPress from my iPhone

Strechar

Senaste dagarna har ägnats åt en hel del strech, nacken börjar så sakta kännas bättre. Har kört lite pullups varje dag men inget strukturerat.

I morgon blir det tillbaka till vikterna :-)

Snabbpass

Långa dagar på jobbet igen, sämre med träning. Skönt att det är semester snart, full fart in i kaklet.

BWPU: 6, 6, 6, 6, 7
Marklyft;
70 kg: 10
110 kg: 6
140 kg: 6
170 kg: 4, 3
140 kg: 1

Jaja, vänster är rätt OK.

Fin dag med mycket regn

C&P 24 kg: 5/5
C&P 32 kg: 5/5
MP 40 kg: 5/4, miss på högern. men 5 har jag inte gjort tidigare, så PB på en arm.
MP 40 kg: 2/2, helt annan groove med vänstern.
MP 32 kg: 3/3
MP med stång;
70 kg: 4
80 kg: 2 (PB!), 1, 1
BWPU: 5 * 5
Chins: 5 * 5
Pullups och chins blandat in bland presseten.
Antar att man är gammal på riktigt. Hade ett bra snack med min far härom dagen. Många barndomsminnen har kommit upp till ytan. Konkret har det inneburit en hel del Gasolin och Kim Larsen i lurarna sista dagarna. Rätt otippat om du frågar mig :-p

Ledig dag och febrig lilltjej

Marklyft;
70 kg: 10
110 kg: 6
BWPU: 6, 5,
WPU +16 kg: 3, 2, 1
WPU +20 kg: 2, 2, 1
WPU +24 kg: 1, 1, 1
BWPU: 7
Chins: 5
Marklyft;
110 kg: 4
140 kg: 2
170 kg: 3, 2, 1
Chins: 5
BWPU: 5
Paus för handling innan chinsen.

Smyger igång...

Tack David!

BWPU: 6, 6, 6
FSQ 2 * 24: 5, 5, 5
C&P 32 kg: 5/5, 5/5, 5/5
Pistol 24 kg:,1/1
WPU +16 kg: 3
C&P 40 kg: 2/2
Chins: 5
Axlarna och nacken strular lite. Borde verkligen på allvar börja stretcha hela kroppen ordentligt. Har slarvat, eller mindre eller mindre skitit, i det senaste 1,5 året :-/

- Posted using BlogPress from my iPhone

Stryk sista veckan

Sista veckan har varit många intryck och rätt kass.

Lasse, en av de finaste människor jag känt begravdes. Minneshögtiden kommer jag alltid att minnas. Jag var helt knäckt men samtidigt gav den många fina minnen och saker jag tar med mig i livet.

Jag har varit sjuk, IGEN, och är fortfarande inte helt frisk. Missade Glory World Series på grund av detta vilket var tråkigt. Ögoninflamationen börjar nu till slut ge med sig.

För mkt jobb just nu

MP 32 kg: 3/3
MP 40 kg: 3/4
BWPU: 5
WPU +16 kg: 2
WPU +20 kg: 1, 1, 1, 1, 1
Chins: 5, 5, 5

Liten film från söndagens stacked press, tydligen var det högern som var riktigt risig!

Jag är grymt imponerad av Liljeros 9 reps WPU +20 kg!

Press PB

Stacked press;
20+4 kg: 1/1
32+4 kg: 1/1
40+4 kg: 1/1, vänstern var inte direkt strikt...
Dips: 10, 10, 10
Marklyft 110 kg: 5, 5, 5
Chins: 5, 5,5
Har aldrig pressat 44 förut så ett litet oplanerat PB. Inte mycket till pass men bättre än inget alls.

- Posted using BlogPress from my iPhone

Segt

Fortfarande slemmig och lätt förkyld så det har inte blivit mycket träning i veckan, ett pass i måndags.

BWPU: 5, 5
WPU +16 kg: 1
WPU +20 kg: 1
WPU +24 kg: 1
WPU +8 kg: 5, 5, 5
MP med stång;
70 kg: 3
80 kg: 1
PP med stång;
80 kg: 3
90 kg: 1
80 kg: 3, 2, 1
MP med stång;
70 kg: 3, 2, 1
Chins: 5

Lång dag

2Hsw 32 kg: 25
1Hsw 32 kg: 10/10
Marklyft;
60 kg: 10
110 kg: 6
140 kg: 6
160 kg: 4, 3, 2, 1
140 kg: 3, 3
110 kg: 1, 1, 1

Kändes helt ok. Inköpet av stång etc är verkligen kul, måste dock köpa 1,25 och 2,5 skivor.



- Posted using BlogPress from my iPhone

Pressar

Stående MP med stång.
40 kg: 1, 1, 4
50 kg: 4
60 kg: 2
70 kg: 2
80 kg: 1, 1, 1
70 kg: 5, 4, 3, 2, 1

Fredag

Åt pizza till lunch, inget bra ;-p

BWPU: 5, 5, 5, 5, 5
Bänkpress;
80 kg: 6
105 kg: 3 * 3
Chins: 5, 5, 5
Intern och extern axelrotation i dragmaskin.

Back in the game

Bänkpress;
60 kg: 10
100 kg: 1
110 kg: 5, 5, 5, 4, 4. Sista två seten riktigt sega.

WPU +10 kg: 3, 3, 3, 3, 3
Chins: 5, 5
Rundade av med bear walk & crawl och strech.



- Posted using BlogPress from my iPhone

Garaget utökat

Nu så, nya grejerna på plats!




Power rack, stång och bumpers inhandlade. Egentligen inte helt förtjust i bumpers men ett måste för att kunna köra hemma i garaget. Bänk ska inhandlas vad det lider.

Snorig

Dragit på mig en vad jag hoppas är en lättare förkylning så ligger lågt med träningen just nu. Införskaffade lite nya leksaker igår, ska monteras idag!

Helt fantastik dag! Ställde fram en 20 kilos baby när jag gick ut på förmiddagen. Tanken var att rycka lite i den under dagen.

Slutresultatet blev, blandat med lek med barnen, kaffe, barnvagnspromenad, kaffe, vilande, garagefixande, trädgårdpulande och mera kaffe ett gäng set snatch;

Snatch 20 kg: 20 * 10/10

Detta var under ett antal timmar. Får se om det känns i morgon.


- Posted using BlogPress from my iPhone

Location:Sol, kaffe & gjutjärn

T.U.N.G.T.

Bänkpress;
60 kg: 8
100 kg: 1
110 kg: 5, 5, 5, 3, 4
Marklyft;
140 kg: 1
170 kg: 1
190 kg: Fail, styrkan fanns nog där men tekniken satte stopp.
170 kg: 2


Bänkpressen var riktigt tung och seg idag.

Under dagen...

Lite blandat utspritt över dagen.

Pullups: 10 * 5
MP 2 * 24 kg: 5
MP 2 * 32 kg: 5
MP 2 * 40 kg: 2

Det där med händerna...

Det finns mycket skrivet om händerna och valkar i samband med träning. RKC-manualen innehåller ju till och med ett avsnitt kring det hela.

När jag började träna med kettlebells så var det många pass som fick strykas på grund av trasiga händer. En del berodde såklart på dålig teknik och svagt grepp men mycket på att jag inte skötte om händerna ordentligt. Jag filade, jag smörjde och till och med klippte bort valkarna men inget hjälpte. Allt föll på plats när Tommy sa åt mig att sluta smörja och börja hyvla. Detta var innan RKC 2010 och sen dess har jag vad jag kan minnas inte missat ett pass pga trasiga händer.

Detta funkar kanske inte för alla men för mig var det lösningen. Köp en hyvel och snatcha på :-)

Lunchpass

Bänkpress;
60 kg: 8
100 kg: 1
105 kg: 3 * 3
WPU +10 kg: 3, 3, 3, 3, 3
HPC;
60 kg: 5, 5, 5
Intern och extern axelrotation i dragmaskin.

Får fortfarande inte till tekniken på HPC. Fick bra tips från en av Sveriges bästa CF-utövare men inser att jag behöver personlig real life coachning.

Progress

Bänkpress;
60 kg: 10
100 kg: 1
107,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5 (!)
WPU +10 kg: 3, 3, 3,
Pistols;
22,5 kg: 1/1
25 kg: 1/1
30 kg/ 1/1
- Posted using BlogPress from my iPhone

Lite snatch

Snatch 24 kg: 5/5, 5/5 testade lite speed switch. Funkar fint när jag inte är trött.
Snatch 24 kg: 15/15, 15/15, 10/10, 10/10 = 100, tid 4:16.
Inga problem med RKC snatchtest med andra ord trots att det var länge sen jag körde ett. Låg på hyfsat i tempo men fick vila några gånger i topppositonen.
Snatch 32 kg: 5/5
Rundade av med lite pullups och chins.

RKC 2012, inte för sent!

Sveriges första RKC närmar sig. Även om man gått misste om de fina erbjudandena som tidig anmälan innebär är det inte för sent. Sign up!
Robban, Fredrik och jag under Pavels övervakning vid start av grad workout 2010.

Lördagsgodis, gott & blandat

Bänkpress;
100 kg: 1
105 kg: 3 * 3, plussade 5 kg på deload.
Stående rodd 50 kg: 3 * 10
HPC 60 kg: 1, 4
HPC 80 kg: 2
HPC 90 kg: 1, helt klart för tungt för min teknik. Ska se om man kan hitta något proffs som kan hjälpa mig.
HPC 80 kg: 2
marklyft;
140 kg: 1
170 kg: 1
180 kg: 1
190 kg: 1, det var länge sen :-)
WPU +10 kg: 5 * 3
Riktigt trevligt pass!

+2,5 kg

Bänkpress 80 kg: 10
Bänkpress 100 kg: 1
Bänkpress 107,5 kg: 5, 5, 5, 5, 4
WPU +10 kg: 4, 3, 3, 3, 3

Galet bra

Jag har sett nästan alla K1 galorna sen starten i Sverige men måste säga att gårdagens UFC är överlägset bästa show jag bevittnat! Överlag grymt bra matcher och en sjukt bra produktion.




Resultatmässigt hade jag hoppats på Sakara men Stann tog det enkelt. Reza Madadi, den mannen älskar verkligen det han håller på med! Tänk om alla människor kunde träffa lika rätt i sina livsval, vilka resultat det skulle bli.

Snabbt fredagspas

Bänkpress 100 kg: 3, 3, 3
WPU +10 kg: 3, 4, 3, 3, 3
Frivändning (HPC) 50 kg: 5, 5, 5

Sent pass

Bänkpress
60 kg * 10
100 kg * 1
105 kg: 5, 5, 5, 5, 5 - yes

Mer än så hanns inte med idag.

Liten film från tredje setet.

Söndag... Nej måndag

Dagvild av ledigheten. Tyvärr har merparten slukats av återigen sjuka barn. Dags att kolla upp dem ordentligt. Slötränade lite vilket innebar stretch, eller rörlighetsträning som det heter numera, mixat med lite snatchande på blandade vikter. Snatch med kettlebell. OLY håller jag inte på med, kan inte.

Lite nya böcker

Nördig som man är så brukar det bli ett och annat bokinköp trots att man egentligen vet att det inte är nödvändigt. De två senaste inköpen är The Martial Arts Kettlebell Connection av John Spezzano och Kettlebell Rx av Jeff Martone. Nedan följer korta beskrivningar av respektive bok.

John Spezzano var ass. instr. när jag genomförde RKC i Danmark 2010. En mycket sympatisk och kunnig amerikan med gedigen bakgrund inom kampsport, ni finner hans blogg på följande länk.
Boken är utgiven på Black Belt Books och mycket påkostad, tjockt glansigt papper och enbart färgtryck.

Innehållsmässigt så är det hardstyle som gäller, yeah! Mycket bra teknikgenomgångar av de grundläggande övningarna samt en del övningar som man inte finner i t.ex. ETK, exempelvis squat clean. Alla tekniker visas mycket utförligt i bild med tillhörande texter och i vissa fall så tycker jag att det är bättre beskrivet än i ETK.
Som namnet antyder finns hela tiden en koppling till kampsport i alla övningar. I vissa fall bra och i andra fall lite mer krystade men inte helt orelevanta.  Boken avslutas med ett antal olika träningsprogram som är utmärkta som komplement till program minimum.
Boken är helt klart köpvärd som första kettlebellbok om man av någon anledning inte vill köpa Pavels Enter the Kettlebell. Sen är ju frågan varför man inte skulle vilja det.

Den andra boken är skriven av ex RKC Jeff Martone som var en av de första jag kollade på när jag började träna. Även denna bok är väldigt påkostad och innehåller mängder med bilder tryckta på lyxigt papper.
Innehållsmässigt så börjar Jeff Martone med genomgång av grundövningar, som kompletteras med cues på ett bra sätt, och fortsätter mot mer avancerade saker. Herr Martone som är SME Kettlebells hos Crossfit ägnar sig numera åt GS, nyligen Master of Sports i LCCJ, och sista delen av boken ägnas åt detta.
Boken innehåller självklart ett kapitel kring Jeff Martones klassiska H2H drills!
Jag har ingen som helst insyn i det RKC som organisation och vet inte varför Jeff Martone valde att gå vidare men konstaterar att både Pavel och Dragondoor nämns i boken.

Påskpass

Stående rodd 60 kg: 2 * 10
Marklyft
100 kg * 1
140 kg * 1
170 kg * 1, 1
160 kg * 1, 1,
Bänkpress 100 kg: 3 * 3
WPU +10 kg: 3 * 3
Pistols 22,5 kg 1/1
Pistols 25 kg 1/1
Pistols 32,5 kg 1/1
Pistols 35 kg 1/1, tveksamt djup ...

Glad påsk!

Bänk

Snabbt snabbt lunchpass idag. Hade tänkt mig mark men det blev bänkpress.
Bänkpress 105 kg: 5, 5, 5, 4, 3
Extern och intrernrotation med hantel samt lite dips som avslut.


- Posted using BlogPress from my iPhone

Iif

Marklyft
100 kg * 1
140 kg * 1
170 kg * 1
175 kg * 1
170 kg * 1
160 kg * 3
100 kg * 6
Bänkpress 100 kg: 3 * 3
WPU +10 kg: 3 * 3
Pistols 25 kg: 1/1
Pistols 30 kg: 1/1
Kort lätt jogg som avslut.

5 * 5

Bänkpress
102,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5 yes! (3-4 min vila mellan set)
Extern och internrotation i dragmaskin.
Biceps & triceps och 2 km lugn jogg (5:10 tempo) som avslut.

Mark och mys

Marklyft
10 * 60 kg
6 * 100 kg
3 * 160 kg
2 * 160 kg
2 * 150 kg
10 * 100 kg
WPU +10 kg: 5, 3, 3
Pistols +20 kg: 2/2
Pistols +25 kg: 1/1
Pistols +30 kg: 1/1, 1/1
Avslut med lite biceps o triceps



- Posted using BlogPress from my iPhone

Lite löpning

Lugn och fin löpning i 35 minuter med Tool i lurarna, hypnotiskt. Hur det kändes? inget vidare första 20 min, ont i knäna och fötterna men sen släppte det för att på slutet bli ganska trevligt. Plocka bort 10 kg så kan det nog bli njutbart igen.

Torsdag men inte pannkaka

Bänkpress 102,5 kg: 5, 5, 4, 4, 3
Pistols +20 kg: 1/1, 1/1, 2/2, 1/1
Slängde även in tre set hantelcurl och pushdown, vilket tryck i armarna de ringa vikterna till trots.

Safeade i bänken på några set då jag kör själv.

- Posted using BlogPress from my iPhone

Måndag

Ring rows: 3 * 10, ökade på lutningen lite idag.
External rotation med hantel: 3 * 10/10
BWPU: 5, 5, 5
WPU +8 kg: 1
WPU +16 kg: 1
WPU +24 kg: tveksam etta = fail
MP 40 kg: 2/2, 2/2, 1/1

Beastpress is in the past. De starka grabbarna pressar numera dubbla bestar 6 reps! Imponerande säger jag :-)

Fredagsmys

Uppvärmning i form av lite bwpu och stående rodd.
Marklyft: 100, 140, 170
Bear cycle 130 kg, 60 sek vila, 5 reps, 10 set.
WPU +10 kg: 3, 3, 3
Pistols +20 kg: 1/1
Pistols +22,5 kg: 1/1
Pistols +25 kg: 1/1

Lunchpass

Bänkpress 5 * 5 @ 100 kg
Pistols +20 kg: 1/1, 1/1, 2/2, 1/1
Bear cycle 120 kg, 60 SEK vila, 5 reps, 5 set.

Riktigt nöjd med 5 * 5 i bänken, pistols gick också rätt bra om de inte är vackra. När man kör i gymmet på jobbet får man vara lite flexibel så jag bröt bear cycle efter 5 set då det grymtades om att nu har du allt haft bänk bra länge.

Garagemeck

Ring rows: 3 * 10
Ring dips: 3 * 5
Ring pushups: 3 * 10
BWPU: 3 * 5
Snatch 20 kg: 15/15
MP 2 * 32 kg: 5
Floor press 32 kg: 5/5

Fredag!

Marklyft upp till 180, tungt och segt!
Bänkpress 5 * 4 @ 100 kg. 30/30
Intervaller på löpband i 20 min.

- Posted using BlogPress from my iPhone

Karate

Körde ett pass karate, 90 min kihon och kata och några ronder sparring. Kanonkul!


- Posted using BlogPress from my iPhone

Mark, rodd & ZSQ

Pass med marklyft, rodd och lite zerchersquats. Kändes bra men styrkemässigt en tankeställare. Mark måste få sin plats i min träning igen!

Snabbpass!

Ring rows: 3 * 10
GSQ 32 kg: 3 * 10
Ring dips: 5 * 5
Double clean 2 * 40 kg: 3 * 5
MP 40 kg: 1/1

Lördagsgodis

2HSW 32 kg: 3 * 10
Complex 40 kg (snatch, press, push press, FSQ): 5 * 1/1
Snatch 32 kg: 15/15
Push ups: 2 * 25

Blandat

Ring dips: 5 * 5
Ring rows: 3 * 10
Ring pushups: 3 * 10
Lite ostrukturerat LCCJ som avslut.

Lite osvettig och oflåsig skön kvällsträning.

- Posted using BlogPress from my iPhone

Städning

Inledde dagen med städning, rengöring av tvättmaskin, torktumlare och golvbrunn, så vad passar bättre än lite cleans!?

Clean 2 * 24: 10
Clean 2 * 32: 15
Clean 2 * 40: 5, 5, 5, 3,
Ring pushups: 10, 10, 10
Rundade av med lite roll outs (på knä), crunches och plank.

Snatch

Snatch 16 kg: 10/10
Snatch 20 kg: 10/10
Snatch 24 kg: 10/10
Snatch 32 kg: 10/10
Snatch 40 kg: 3/3, 3/3, 3/3, 3/3, 3/3
Ring dips: 5, 5, 5, 5

Variety eller nåt...

FSQ 2 * 40 kg: 5 * 2
MP 2 * 40 kg: 3 * 1
Pistols +8 kg: 2 * 1/1
armhävningar: 2 * 25
Snatch 32 kg: 10/10
Ring dips: 5

Kände lite på floor press med två klot, inte helt fel.

Slowly...

Ingen större last på kroppen ännu men det börjar i alla fall känns som att jag är frisk igen. Lite mixade snatchar idag.
3 * (10/10 med 24, 10/10 med 32, 5/5 med 40).
Lugnt och fint med vila mellan alla set.

Walking dead

Idag var det första dagen jag genomförde något som kan kallas träning sen 23/12! Har känt lite på vikterna innan men inget ordentligt. Körde lite på känn eller ostrukturerat om man så vill.

TGU 24 kg: 5 * 1/1
TGU 32 kg: 1/1
TGU 40 kg: 1/1
MP 40 kg: 1/1
Ring dips: 3 * 5

Att avbryta KBM som det blev känns surt, riktigt surt. Men vad göra. Närmaste tiden kommer jag ägna åt att komma igång igen och ta bort lite av den övervikt jag dragit på mig under detta ofrivilliga träningsuppehåll. Har ätit allt annat än bra....