Axlar

See saw press 2 * 24 kg: 5
MP 2 * 32 kg: 6
MP med stång;
70 kg: 3
75 kg: 1
80 kg: 1
70 kg: 3 * 1
Rotationsövningar med hantel.
Sjukt tunga pressar i dag! Gjorde en på 80 och kände direkt att det var läge att inte pusha på detta pass.

Marklyft

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 5
160 kg: 3
190 kg: 3 * 1
180 kg: 2 *1

Första lyftet på 190 var bästa jag någonsin gjort, kändes klockrent!

Tisdag

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 2
115 kg: 3, 3, 3, 3, 3


Hepp! Lite seg i axlarna men med lång vila (+10 min) mellan 3-4-5:e seten gick det.

Ny vecka

Dagens egna träning;

MP med stång;
60 kg: 5
70 kg: 5
80 kg: 3 * 1
75 kg: 3 * 1

På kvällen körde jag en genomgång av swings, TGU och goblet squat med en kille som kontaktat mig. Han vill komma igång ordentligt med Kettlebells och vem vänder man dig till då om inte lokala SFG/RKC:n.

Tipsar om appen Coach's eye. Mycket smidig när man vill visa detaljer i övningar. Perfekt att snabbt filma och lägga in linjer för att tex kunna visa att "ser du nu dina skenben och hur de inte är vertikala".

Deadlift Dynamite

Produktive Pavels senaste alster, tillsammans med Andy Bolton, är Deadlift Dynamite, Än så länge endast som ebok. Som namnet antyder är det en bok om marklyft men det är inte hela sanningen.




Boken är uppdelad i två huvuddelar, går igenom delarna kort.

Första delen är inriktad på HUR. Hur man marklyfter, hur man bänkpressar samt hur man knäböjer. Respektive övning ges en ordentlig genomgång. Runt varje övning ges tekniktips, strechtips och varianter. Som RKC möter man många bekanta saker. Klassiker som face the Wall squat och vikten av hip hinge poängteras.

Första delen avslutas med ett avsnitt kring träningsplanering. Då detta är en bok om styrkelyft så är planeringen fokuserad på det och syftar till att lyfta så mycket det bara går.

Del två handlar om vad man ska göra för att öka sin total. Den inleds med en genomgång av hur just Andy Bolton marklyfter och hur han tänker. Sen följer assistansövningar för att bli starkare och här introduceras saker som towel swings och power swings likväl som leg curl övningar i dragmadkiner. Hardstyle breathing dyker också upp.

Boken är väldigt omfattande. Första delen samt avsnittet om Boltons marklyft och de tips han ger tycket jag är bäst. Alla borde kunna hitta nya saker i boken oavsett vilken nivå man befinner sig på. I egenskap av hobbylyftare rekommenderar jag den starkt. Helt klart en av de bästa Dragondoor-släppen på länge.




Power and out!

Lördag

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 5
160 kg: 3
180 kg: 5 * 2
Försöka hinna och orka lite mer i kväll.

Edit;
Orken tröt, blev lite grippers och hänga ut ryggen.

Bänk

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 3
115 kg: 3, 3, 3, 2, 2

BWPU: 5 * 5
WPU +16 kg: 1

Lugn marklyft

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 5
160 kg: 3
180 kg: 2, 2, 2

Lätt, 5 set igen nästa pass.

Ryggen känns rätt bra. Där jag hade ont är det helt bra nu men jag har någon "pirrig" känsla strax under skulderbladen nu istället.

Pressar och pulls

Förmiddagen;
BWPU: 5 * 5
MP 2 * 32 kg: 5 * 5
Varvade, vartannat set, pullups och pressar.
Planen är att hinna med ett pass i kväll också...

Kväll
MP med stång;
60 kg: 3
70 kg: 2
75 kg: 1
80 kg: 1
82,5 kg: 1, PB!

Lite RKC plank, tre vändor.

Söndag, test

Bänkpress;
70 kg: 6
100 kg: 5
110 kg: 3
112,5 kg: 5 * 3 (dags att lägga på 2,5 kg) gick lätt idag, pga bra sömn?

Enbens marklyft;
16 kg: 3/3
32 kg: 3 * 3
Marklyft 2 * 40 kg: 1/1

Marklyft;
100 kg: 5
120 kg: 3
160 kg: 2
180 kg: 1
190 kg: 1

No pain, skönt!  Blev ett för mig lååångt pass idag. Totalt 68 min från att jag kom ut till garaget och satte ner stången i sista marksetet. Hann förvisso under tiden med att sätta upp ljusslinga i ett träd och plocka undan lite skrot i garaget också :-)

Add load, gently

Bänkpress;
70 kg: 6
100 kg: 5
110 kg: 2
112,5 kg: 3, 3, 3, 2, 2
Tredje trean, riktigt seg.

Kände lätt på marklyften idag. En rep på 120 kg i sumo och vanlig stance. Lätt och ingen smärta men kommer ligga lågt ett tag till :-/

Värt att gå till en kiropraktor?

Lunk

Trotsade ordentligt och tränade trots stel rygg. Nu känns det rätt OK, vi får se i morgon.
BWPU: 5 * 5
Chins: 5 * 5
Heavy bag enligt bild nedan;




Har jobbat mest ela dagarna med att få bort låsningen i ryggen. Tipsar om denna film;

Pepsi eller Coke, StrongFirst eller RKC

Ryggen betydligt bättre idag, det lönar sig nog att inte sätta sig på röven utan röra på sig smärtan till trots.
Ofta i livet ställs man inför val, nästan jämt. En del enkla och en del svåra.
I och med att Pavel bestämde sig för att lämna samarbetet med John DuCane och Dragondoor uppstod ett val. Man väljer utifrån olika parametrar vilket leder till olika beslut för olika personer.
I detta fall har jag valt StrongFirst. Då jag inte försörjer mig på att träna andra kan jag välja helt baserat på känslor, så enkelt är det sällan i livet.
Största anledningen är att det är den vägen Tommy Blom (Sr. Instructor StrongFirst) valt att gå. Vi fick bra kontakta redan första gången vi träffades när vi tillsammans arrangerade en hardstyle kettlebellworkshop i Linköping 2008(?).
Alla tidigare RKC:are i Sverige väljer inte StrongFirst. Hoppas detta inte innebär att gemenskapen och utbyten mellan människor i de olika lägren försvinner.
Passar på att rikta ett stort grattis till Fredrik Högström som i egenskap av ny Sr. RKC kommer representera RKC på ett förstklassigt sätt. Fredrik är en atlet av rang (kolla in hans perfekt FSQ i Davids senaste film) och en kille som för sig med klass!!

Lördagsgodis , marklyft

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 4
160 kg: 2
190 kg: 3
180 kg: 2, 1, 1
160 kg: 1

Kände mig riktigt seg idag, inte den där känslan som jag haft två senaste marklyftspassen.

Det snurrar lite nu i träningsplaneringen. Pressar var ju tänkt som nästa grej. Börjar dock bli riktigt sugen på en ordentlig knäböjsväng, kanske Smolov.... Vi får se var det slutat :-p

Press på bänk

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5
110 kg: 2
112,5 kg: 3, 3, 2, 2, 2
BWPU: 5, 5, 5, 5, 5


- Posted using BlogPress from my iPhone

Marklyft och öl

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 4
160 kg: 2
185 kg: 4, 2, 2, 2, 1 (siktade på tvåa sista setet men testade inte när första var seg så det räckte)

Fanns kanske ett rep till att plocka fram i första setet på 185 men jag stannade på 4. Sparar det till nästa vecka ;-)

Ikväll blir det träff med kollegor och någon öl.

Mix

Ingen karate idag. Blev ett ganska kort mixpass hemma istället. Kände inte för marklyft idag.

Clean 32 kg: 5/5
Double clean 2 * 32 kg: 5, 5, 5
Clean 40 kg: 5/5
Double clean 2 * 40 kg: 5 (oj! Tungt)
FSQ 2 * 32 kg: 5, 5, 5
Snatch 32 kg: 5/5
Goblet squat 40 kg: 5
C&P 40 kg: 1/1

Lördag

Marklyft;
70 kg: 10
120 kg: 4
160 kg: 2
180 kg: 1
190 kg: 3 (PB!),1
180 kg: 1, 1

Bänkpress;
70 kg: 10
100 kg: 5 * 5

Sista rep i trean var nog inte vacker, ostkrok, men upp kom den! Kändes i seten efter att jag var trött.

Strong First

Strong First, Pavels nya är nu igång. Blir kul att följa utvecklingen och se hur det utvecklas. Jag blev lite förvånad över några av testerna för certifieringarna.

Level 1

• Att chins fortfarande är godkända.
• Att snatchtestet är 100 med fritt antal handbyten, det är för lätt. Trodde det skulle gå tillbaka till 100 eller bw-antal med ett handbyte. 

Level 2

• Att windmill och bent press inte testas som del av certifieringen.

Dragondoor har än så länge inte sagt så mycket mer än att man ska fortsätta RKC. Men något måste ju hända eftersom det fanns olika åsikter om hur det skulle utvecklas, därav splitten.